便秘解消のための８つの方法をまとめました。

便秘解消のために（１）食事の改善

いつもお腹がぽっこり、すっきりしない、量も少ない、とお悩みの方に、便秘解消の第一歩として“食事の改善”があります。便は食べて栄養を吸収した後の不要な排泄物です。食べ物による影響は大変大きいもの。より重点を置いて取り組む改善ポイントです。

１－１洋食中心の偏った食生活を改善する

近年は食の欧米化がすっかり定着し、知らず知らずのうちに肉や油を多く使った料理へと偏りがちです。ただ、日本人は古来より穀物中心の食生活をしていました。そのため、じっくり消化吸収する必要があり欧米の人に比べて腸が長いのです。

動物性のたんぱく質が多くとられると、腸内の滞在時間が長くなり腸内で腐敗がおこります。これが腸内環境を悪化させる一因となるのです。洋食ばかりに偏らず、和食を中心としたバランスの良い食生活にすることが便秘解消の一歩となります。

１－２発酵食品を取り入れる

良好な腸内環境の場合、腸内で善玉菌が活発に働いて腸内で“発酵”が起こります。発酵が起こると便はスムーズに腸内を流れ、バナナ型のスッキリとした排便ができます。腸内環境を良好に保つのに役立つのが発酵食品です。味噌、納豆、ぬか漬、ヨーグルトにキムチなどなど、毎日の食生活に１～２品加えて摂るようにすると、腸内環境が整うのに役立つでしょう。

１－３量をある程度しっかり摂る

最近、ダイエット等で、極端に食事量を減らしたり、ご飯（お米）を食べない人が増えています。しかし便の材料となるものが少なくなれば、おのずと便の量が減り、腸内を移動するのに時間がかかるようになります。そうすると腸で水分が余分に吸収され、カチカチコロコロの便となり便秘のモトとなります。食事は、しっかり摂ることが重要。特に基本である米や穀物をしっかりと摂ることが大切です。

１－４よく噛む

食事の時に良く噛まないで飲み込む人がふえています。昔に比べ、加工技術や栽培技術が進み、食べ物全体がやわらかくなり、よく噛まなくても飲み込めるものが増えてきたのも一因です。だんだんとしっかり噛む習慣が失われ、毎日胃や腸に負担をかけているのに気付かない人も多いのです。

食べるために一口入れたら30回噛むことが推奨されています。毎回30回というのは大変ですので、今の噛む回数よりプラス10回を意識して噛むようにしましょう。それだけでも今までより胃や腸にかかる負担はぐっと減らせるはずです。胃腸の調子がよくなると、おのずと便秘解消へと近づきます。

１－５食物繊維を摂る

「便秘解消には食物繊維！」テレビや雑誌などでよく見聞きされ、みなさん良くご存知のことではないでしょうか。しかし食物繊維には２種類あり、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維に分けられます。便秘解消を目指し「食物繊維を摂るために野菜サラダをたくさんたべよう！」と食べても、変化なし、もしくは余計におなかが張って苦しい思いをしたことはないでしょうか？

野菜の種類によっては“不溶性の食物繊維”が多くなり、便秘がちな人にとっては逆効果にもなりがちです。食物繊維を摂るには水溶性と不溶性の食物繊維のバランスが大切なのです。一般に不溶性と水溶性のバランスを2：1にすると良いと言われています。特に水溶性の食物繊維は腸内環境の改善に役立ちますので、意識して摂る事が重要です。

水溶性食物繊維が多い食品は、豆類、きのこ類、大麦類、芋類などです。これらを料理に加えることで水溶性と不溶性のバランスがよくなります。食物繊維はお腹の掃除役だけでなくおなかの環境をよくする食べ物なのです。

便秘解消のために（２）運動をする

大人になると子どもの頃のように駆け回ったり、部活で汗を流したりということがないのですから、おのずと運動不足になりがちです。日頃から足腰を動かす運動を日課とすると便秘解消へとつながります。ジムへ行ったり、スポーツをしたりがなかなかできない人は、シンプルにウォーキングでもＯＫ。足を動かすとともに腸まわりを刺激し、血流がよくなりますので腸の働きを促すのに効果的です。

便秘解消のために（３）定期的にトイレに座る習慣を

“にわとりが先か卵が先か”という話がありますが、“もよおすから座るのか座るのかもよおすのか”ということもあります。冗談のような話ですが、習慣がつくのは形からというのもあるのです。便秘がちな人の中には“便意”を感じたのにタイミングを逃して、それを繰り返すうちに“便意”を感じにくくなってしまったというケースも多いようです。

毎日、同じ時間にトイレに座るという習慣で、便意のタイミングが合いやすくなってきます。人の排泄のサイクルは朝が主といわれていますので理想的なのは“朝”の時間。ただ、朝は時間がなくバタバタしてしまうという方は、落ち着いて座れる夜の習慣にしてもよいでしょう。

便秘解消のために（４）自分に合った良質な水分を摂る

人は自分が思うより必要な水分が摂れていないといわれています。のどが渇いて飲むというのは、身体から「水分が足りてないよ」というメッセージが出ている証拠。そのタイミングでは遅すぎるのです。便秘の原因の一つに水分不足があります。普段の食事から摂れる水分以外に、日頃からペットボトル等を持ち歩き、意識して今より１日に500～1000ｍｌ多く飲むようにしましょう。

最近は水の種類も数多く販売されています、日本人になじみが深いのは軟水です。ただ、人によっては硬水の方が便通がスムーズになるという方もいます。基本的に“良質な水分”を摂る事を意識して、快腸につながる自分にあった水をみつけてみるのもオススメです。

便秘解消のために（５）ストレッチ・マッサージを取り入れる

人は年齢とともに、身体のしなやかさが失われていきます。関節や筋肉の動く幅（稼動域）がだんだんと狭くなっていくものです。稼動域が狭くなると血流量が少なくなっていき、臓器の働きが悪くなります。腸は大きな臓器ですので、十分な血流が必要です。体全体のしなやかさと血流を保つためにも日頃からストレッチなどで体をしなやかに保つことが大切です。

また腸に直接的に働きかけるには腸もみマッサージが有効。やり方は簡単！腸の形にそって優しく“の”の字を描くように手でマッサージするだけです。お風呂の湯船で温めながら行うのも有効です。

便秘解消のために（６）睡眠の質をあげる

「睡眠」は身体のリズムを整えるために重要な時間です。特に22時から深夜2時のコアタイムをしっかり睡眠時間にあてることで、身体のリズムが整いやすくなり、内臓の機能も整ってきます。寝付きよくなり睡眠が深くなるように、夕方以降はカフェインを控えるなど眠りの質をあげることも意識しましょう。朝、同じ時間にスッキリと起きれることが快腸への近道となります。

便秘解消のために（７）ストレスを抑えリラックスする

ストレスを感じると交感神経が優位となり落ち着かず、腸の働きも悪くなります。逆にリラックスした状態だと副交感神経が優位となり腸が働きやすくなります。ストレスを感じないようにと言われても、仕事、家庭、社会環境などストレスを感じることの多い現代、ストレスを感じても、１日に15分～30分でもリラックスタイムをつくって心と身体を落ち着けることが大切です。

好きな音楽を聴いたり、好きな本を読んだり、ゆったりとした気分ですごせる時間をつくりましょう。香りが好きな方はアロマなどを利用するのも一つの方法です。リラックスしたゆったりとした時間があなたの腸の働きを促し、便秘解消へとつながります。

便秘解消のために（８）便秘薬・下剤系ハーブをやめる

便秘解消のためには“便秘薬”やセンナエキスやキャンドルブッシュ等を含む“下剤系のハーブ茶やサプリメント”を控えることが重要です。「逆じゃないの？」とお考えの方もいらっしゃるかもしれませんが、便秘解消のためにはやめる必要があるのです。

便秘薬や下剤系のハーブは腸を刺激する成分で強制的に排泄するものです。出ないから飲む、出ないから飲むを繰り返すうちにだんだんと「出すために飲む」にかわってきます。そうして常用するようになると、腸本来の働きが失われてきて自然な便意を感じなくなったり、飲まないと出ないようになります。

さらにだんだんと耐性がついてきて、いつもの量ではうんともすんとも言わなくなり、だんだんと量を増やしていくことになるのです。これが慢性の便秘へと陥る悪循環です。この悪循環に陥らないためにも、本当に必要な時以外は便秘薬にたよらず、腸に良い習慣を積み重ねていくことが大切なのです。